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皆さんは筋トレをするとしたら、どこを重点的に鍛えますか？　脂肪がつきがちな「お腹」「お尻」と答える方が多いかもしれませんが、ダイエットをしたい方、小顔になりたい方には「背中」の筋トレもおすすめです。背中を鍛えるとどのようなメリットがあるのか、具体的なトレーニング方法とあわせて見ていきましょう。

背中を鍛えるとどんなメリットがある？

代謝がアップする

背中には、僧帽筋（そうぼうきん）、脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）、広背筋（こうはいきん）など、比較的大きな筋肉が存在しています。これらを鍛えると効率よく筋肉量と基礎代謝量がアップし、エネルギーを消費しやすい体＝太りにくい体をつくることができるのです。

フェイスラインが引き締まる

背中の筋肉は、頭皮や顔の筋肉とつながっています。そのため、背中を鍛えると顔の筋肉が引っ張られ、フェイスラインをキュッと引き締める効果が期待できます。猫背によるフェイスラインのたるみ、もたつき解消に効果的です。

自宅でも簡単！　背中を鍛えるトレーニング方法

寝たままできるバックエクステンション

まずは寝たままの姿勢でできるトレーニング方法「バックエクステンション」をご紹介します。起床後のベッドの上でおこなっても◎。体温が上がり、代謝アップにつながります。

• うつ伏せになり、両手を頭の後ろで組む

※手を組んでおこなうのが難しい場合は、両手を上に伸ばしてもOKです。

• 息を吐きながら、ゆっくりと上体を起こす

※背中の筋肉を使うことを意識しましょう。

• 無理のない位置まで上体を起こしたら、2～3秒そのままキープする
• 息を吸いながら、ゆっくりと上体を元に戻す

②～④を10回×2セットおこなう

ペットボトルでベントオーバーロウ

「ベントオーバーロウ」は立ったまま前傾姿勢になり、腕を引き上げるトレーニングです。ダンベルを使うトレーニングで知られていますが、筋力のない女性や慣れていない方はペットボトルでOKです。軽い負荷でも、くり返すことでじっくり背中を鍛えられます。

• 500mlのペットボトルに水を入れ、両手に持つ
• 両脚を肩幅程度に開いて立ち、ひざを軽く曲げる
• 上体を前に45度ほど傾けて、頭からお尻までが一直線になるようにする
• 脇を締めた状態で、息を吐きながらゆっくり両ひじを曲げ、ペットボトルを引き上げる

※肩甲骨を中央に寄せるイメージでおこないましょう。

• 息を吸いながら、ゆっくり腕を伸ばして元に戻す
• ④～⑤を10回×2セットおこなう

※慣れてきたら徐々に回数を増やすと効果的です。

背中トレーニングはメリハリボディへの近道！

今回は、背中トレーニングのメリットや方法をご紹介しました。背中を鍛えると、姿勢の改善、肩こりの予防、くびれができやすくなるなど、他にもたくさんのメリットがあります。メリハリのあるボディや小顔を目指しているなら、ぜひ試してみてくださいね。

「美神コラム」はオルト株式会社が運営する美と健康に関するコラムです。