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「ダイエットのために運動をしたいけれど、毎日忙しくてなかなか時間が作れない……」と悩んでいる女性は少なくないですよね。今回はそんなお悩みを持つ方に向けて、たった4分の運動でもダイエット効果が得られるトレーニング「HIIT（ヒット）」をご紹介します。体にどう作用するのか、具体的なやり方とあわせて見ていきましょう。

話題のトレーニング「HIIT（ヒット）」とは？

「HIIT（ヒット）」とは、高強度インターバルトレーニングを英語で表す”High Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）”の略称です。

一般的に、息が切れるほどハードな高負荷の運動に、低負荷の運動もしくは休憩を挟むトレーニングのことを指します。

HIITに期待できるダイエット効果

HIITには体力アップや筋肉量アップなどさまざまなメリットがありますが、中でも注目すべきなのはダイエット効果です。高負荷の運動をくり返すと筋肉中の糖がすばやく消費され、脂肪が燃えやすい状態になるのです。 また、トレーニング後も代謝が高い状態が続くアフターバーン効果があります。脂肪燃焼効果が高く、その後も代謝がアップするため、痩せやすくリバウンドしにくい体をつくることができます。

HIITのやり方

HIITにはさまざまなやり方がありますが、今回は「20秒の高負荷運動」と「10秒の休憩」を4分間くり返すトレーニングを実践してみましょう。20秒の高負荷運動は「スクワット」「腕立て伏せ」「ももあげ」「腹筋運動」「背筋運動」「ダッシュ」「プランク」などから、お好きな筋トレを4種目選び、それを2周おこないます。 以下では初心者さんでも挑戦しやすいメニューをご紹介しますので、何をすればいいか分からない方は参考にしてみてくださいね。なお、怪我をしないよう事前に軽くストレッチをおこない、体をほぐしておくことをおすすめします。

初心者さんにおすすめのHIITメニュー

①「その場でダッシュ」を20秒おこなう

足を少し広げて立ち、その場で素早く足踏みをくり返します。

息が上がるくらい全力で走るように足を動かしましょう。

②10秒休憩する

休憩時のポイントは椅子や床などに座ったりしないこと。

立ったまま体を少し揺らしてほぐしたり、次のステップの準備をします。

③「腕立て伏せ」を20秒おこなう

床に手のひらを付け、腕立て伏せの体勢になります。

息を吐きながらひじを曲げ、体を床ギリギリまで近づけたら息を吸ってひじを伸ばし、くり返しましょう。

足を伸ばした体勢がつらい場合は、ひざを床に着けた状態でおこなってもOKです。

④10秒休憩する

⑤「ツイストクランチ」を20秒おこなう

ツイストクランチとは、体をひねりながらおこなう腹筋運動のこと。

まずは仰向けに寝て、両ひざを立てた状態になります。

両手で頭を支えたら、上体と右足を上げ、左ひじと右ひざを引き寄せましょう。

体勢を元に戻したら反対側も引き寄せ合い、左右交互にくり返します。

⑥10秒休憩する

⑦「プランク」を20秒おこなう

両ひじと足のつま先を床につけてうつ伏せになり、体を浮かせます。

頭、背すじ、腰、かかとが一直線になるようにキープしましょう。

腹筋に力を入れて、腰が曲がったり体がブレたりしないように保つことがポイントです。

⑧10秒休憩する

⑨以上の流れをもう1周くり返す

ここまでおこなった①～⑧をもう1周くり返しましょう。

すべておこなうと合計約4分になります。

HIITダイエットは忙しくても続けられる！

HIITはたった4分間でも息が上がるほどハードなトレーニングで、1日おきに取り入れるだけでも代謝アップ効果が期待できます。忙しい方のダイエットにぴったりな運動法ですから、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。