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皆さんは「胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）」という筋肉をご存じですか？　この筋肉を鍛えるとフェイスラインのたるみやむくみの予防、小顔効果などが期待できるといわれています。具体的にどの部位のことを指すのか、誰でも実践しやすいトレーニングやストレッチ、マッサージ方法とあわせてご紹介します。

「鍛えると小顔になれる」と話題の胸鎖乳突筋とは？

胸鎖乳突筋とは、耳の後ろから鎖骨に向かって伸びる筋肉のこと。首の左右にあり、顔を横に向けると斜めに浮き出るのが特徴です。

この筋肉は顔や首だけでなく肩や背中とも連動していて、鍛えるとフェイスラインの引き締め、顔や首のたるみ予防、小顔効果などが期待できます。女優さんがこの筋肉を鍛えていると話題になり、SNSでもトレーニング方法が多数アップされるようになりました。

胸鎖乳突筋の鍛え方＆ほぐし方

顔を横に向けるトレーニング方法

胸鎖乳突筋を以下のような方法で鍛えると頭が支えやすくなるため、猫背改善にも効果的です。簡単な動作ですから、デスクワークの休憩中などに取り入れてみてくださいね。

1. 顔を正面に向けて姿勢を正す
2. 両手を腰の後ろで組む
3. 胸鎖乳突筋が浮き出るのを意識しながら顔を真横にゆっくり向ける。※あごが上がったりしないように、目線は水平に保ちましょう。
4. 真横を向いたら5秒キープする
5. 正面に顔を戻し、逆側にも同じように向ける
6. 左右交互に3回ずつおこなう

顔を傾けて伸ばすストレッチ方法

美しいフェイスラインに整えるためには、胸鎖乳突筋を伸ばして柔軟性を高めることも大切です。以下のようなストレッチで、ゆったり気持ちよく伸ばしましょう。

1. 顔を正面に向けて姿勢を正す
2. 左右の手を交差させて鎖骨の下に当てる
3. 顔を左に傾けて、右側の胸鎖乳突筋をぐーっと伸ばす。
   • ※目線は斜め上に向けましょう。
   • 胸鎖乳突筋を前に突き出すイメージでおこなうと効果的です。
4. 伸ばしたまま5秒ほどキープする
5. 顔を正面に戻し、逆側も同じように伸ばす
6. 左右交互に3回ずつおこなう

指先でほぐすマッサージ方法

胸鎖乳突筋の周りにはリンパ節が集まっていて、ほぐすとむくみ解消にもつながります。朝のメイク前や夜のお風呂上がりに取り入れて、スッキリとした小顔を目指しましょう。肌をこすらないように、乳液やクリームなどを塗りながらおこなってくださいね。

1. 右耳の下にある胸鎖乳突筋の始まりを左手の指で挟み、やさしく揉みほぐす
   • ※強く挟むと筋繊維を傷つけてしまうので、やさしくおこないましょう。
2. そのまま胸鎖乳突筋に沿って手を斜め下に滑らせる
3. 鎖骨のくぼみに手を当てて軽く揺らしてほぐす
4. 反対側も同じようにおこなう

胸鎖乳突筋を鍛えて理想の小顔を手に入れよう

今回は、胸鎖乳突筋の鍛え方やほぐし方をお伝えしました。効果を実感するためには、ご紹介したようなトレーニングやストレッチをコツコツ続けることが大切です。キュッと引き締まった小顔を手に入れたい方は、ぜひ毎日の習慣にしてみてくださいね。