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ダイエット中の食事は「PFCバランス」が重要? 理想的メニューとは

「ダイエットを成功させるためにはバランスのいい食事が必要」といわれていますが、具体的にどんなメニューが良いのかは分かりにくいですよね。そこで今回は、理想的な食事に導く「PFCバランス」をご紹介します。ダイエット中の食事のポイントや、カロリーの計算方法について見ていきましょう。

PFCバランスとは?

PFCバランスは、三大栄養素「タンパク質(Protein)」「脂質(Fat)」「炭水化物(Carbohydrate)」の頭文字からつくられた言葉です。摂取カロリーにおいて、タンパク質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)がどのくらいのバランスで含まれているかを表す指標になります。

ダイエット向けのPFCバランス&メニュー

厚生労働省が生活習慣病の予防・改善のために推奨しているPFCバランスは「P:13~20%、F:20~30%、C:50~65%」です。いっぽう、ダイエットをしたい方には「P:20~30%、F:20%、C:50~60%」が適しているといわれています。

つまり、体を引き締めるためにはタンパク質多め、脂質と炭水化物は控えめの食事が効果的です。筋肉の材料となるタンパク質をしっかり補給し、体脂肪として蓄積されやすい脂質や炭水化物をセーブすることで、理想的な体に近づきやすくなりますよ。

たとえば、タンパク質が豊富で脂質が少ない鶏むね肉(脂身なし)・ささみ・豆腐や納豆などの大豆製品を意識して取り入れる、ご飯やパンなどの炭水化物を控えめにするなどのメニューがいいでしょう。

摂取カロリーとPFCバランスの計算方法

ここからは、よりしっかりと1日の摂取カロリーやPFCバランスを把握したい方に向けて計算方法をご紹介します。簡単に計算できるサイトやアプリもあるので、難しいと思う方はスマホなどで検索してみてくださいね。

1日当たりの摂取カロリーを計算する

まずは1日当たりの摂取カロリーを計算してみましょう。摂取カロリーは、以下の計算式で割り出すことができます。

摂取カロリーの計算方法

除脂肪体重=体重-(体重×体脂肪率)

摂取カロリーの目安=除脂肪体重×40

(例)体重50kg、体脂肪20%の場合

50kg×20%=40kg(除脂肪体重)

40×40=1,600Kcal

1日当たりのタンパク質量を計算する

タンパク質は、除脂肪体重1kg当たり2~4gの摂取が推奨されています。今回は除脂肪体重1kg当たり3gとして計算してみましょう。※体重50kg、体脂肪20%を元に計算しています。

タンパク質量の計算方法

40kg(除脂肪体重)×3g=120g

タンパク質は1g当たり4kcalなので、摂取カロリーに換算すると以下のようになります。

120×4kcal=480kcal

1日当たりの脂質量を計算する

1日当たりの脂質量は、摂取カロリーの20%程度が推奨されています。

脂質量の計算方法

1,600Kcal(摂取カロリー)×20%=320kcal

脂質は1g当たり9kcalなので、gに換算すると以下のようになります。

320÷9kcal=35.5g

1日当たりの炭水化物量を計算する

最後に炭水化物の摂取量を見ていきましょう。全体の摂取カロリーから、タンパク質と脂質のカロリーを引いた数字が炭水化物の摂取目安カロリーになります。

炭水化物量の計算方法

1,600kcal(摂取カロリー)-タンパク質480kcal-脂質320kcal=800kcal

炭水化物は1g当たり4kcalなので、gに換算すると以下のようになります。

800÷4kcal=200g

以上を踏まえると、体重50kg、体脂肪20%での摂取目安は1日当たり以下の通りです。

  • 摂取カロリー 1,600kcal
  • タンパク質 480kcal(120g)
  • 脂質 320kcal(35.5g)
  • 炭水化物 800kcal(200g)

※あくまでも目安になります。食事管理だけでなく適度な運動も取り入れましょう。

PFCバランスを意識して理想的な体型に

PFCバランスは、ダイエット食に役立つ指標のようなもの。もちろん、健康や美容にもつながるので知っておいて損はありません。「何をどれだけ食べればいいか分からない」という方は、これから意識してみてはいかがでしょうか。

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