オルトから最新美容トピックをお届けします。「美神(びじん)コラム」
小顔になるって本当? 背中を鍛えるメリット&トレーニング術
皆さんは筋トレをするとしたら、どこを重点的に鍛えますか? 脂肪がつきがちな「お腹」「お尻」と答える方が多いかもしれませんが、ダイエットをしたい方、小顔になりたい方には「背中」の筋トレもおすすめです。背中を鍛えるとどのようなメリットがあるのか、具体的なトレーニング方法とあわせて見ていきましょう。
背中を鍛えるとどんなメリットがある?
代謝がアップする
背中には、僧帽筋(そうぼうきん)、脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)、広背筋(こうはいきん)など、比較的大きな筋肉が存在しています。これらを鍛えると効率よく筋肉量と基礎代謝量がアップし、エネルギーを消費しやすい体=太りにくい体をつくることができるのです。
フェイスラインが引き締まる
背中の筋肉は、頭皮や顔の筋肉とつながっています。そのため、背中を鍛えると顔の筋肉が引っ張られ、フェイスラインをキュッと引き締める効果が期待できます。猫背によるフェイスラインのたるみ、もたつき解消に効果的です。
自宅でも簡単! 背中を鍛えるトレーニング方法
寝たままできるバックエクステンション
まずは寝たままの姿勢でできるトレーニング方法「バックエクステンション」をご紹介します。起床後のベッドの上でおこなっても◎。体温が上がり、代謝アップにつながります。
- うつ伏せになり、両手を頭の後ろで組む
※手を組んでおこなうのが難しい場合は、両手を上に伸ばしてもOKです。
- 息を吐きながら、ゆっくりと上体を起こす
※背中の筋肉を使うことを意識しましょう。
- 無理のない位置まで上体を起こしたら、2~3秒そのままキープする
- 息を吸いながら、ゆっくりと上体を元に戻す
②~④を10回×2セットおこなう
ペットボトルでベントオーバーロウ
「ベントオーバーロウ」は立ったまま前傾姿勢になり、腕を引き上げるトレーニングです。ダンベルを使うトレーニングで知られていますが、筋力のない女性や慣れていない方はペットボトルでOKです。軽い負荷でも、くり返すことでじっくり背中を鍛えられます。
- 500mlのペットボトルに水を入れ、両手に持つ
- 両脚を肩幅程度に開いて立ち、ひざを軽く曲げる
- 上体を前に45度ほど傾けて、頭からお尻までが一直線になるようにする
- 脇を締めた状態で、息を吐きながらゆっくり両ひじを曲げ、ペットボトルを引き上げる
※肩甲骨を中央に寄せるイメージでおこないましょう。
- 息を吸いながら、ゆっくり腕を伸ばして元に戻す
- ④~⑤を10回×2セットおこなう
※慣れてきたら徐々に回数を増やすと効果的です。
背中トレーニングはメリハリボディへの近道!
今回は、背中トレーニングのメリットや方法をご紹介しました。背中を鍛えると、姿勢の改善、肩こりの予防、くびれができやすくなるなど、他にもたくさんのメリットがあります。メリハリのあるボディや小顔を目指しているなら、ぜひ試してみてくださいね。